蹬池底滑行练习：两脚前后开立，两臂前伸，双手并拢，深吸气后屈膝，重心前移，当头和肩浸入水中时，前脚掌轻轻蹬离池底，随后两腿并拢伸直，使身体成流线型向前滑行。

蹬池壁滑行练习：背对池壁，一手扶池边，另一臂前伸，一脚站立，另一脚紧贴池壁，深吸气后低头，上体在水中前倾或俯卧，然后上收支撑腿，两脚贴住池壁，臀部靠向池边，随即两臂前伸并扰，头夹于两臂之间，两脚用力蹬壁，使身体成流线型向前滑行。初学者还可采用拉、拖、推的方法加长滑行距离。